Prendre la parole en s’aidant de la sophrologie
Dans un premier temps, il est important de connaitre les bases d’une bonne prise de parole pour proposer un travail efficace à une personne qui demande ce genre d’accompagnement. Effectivement, qu’il s’agisse d’une prise de parole en entreprise, sur scène ou dans le cercle familial, les bases de la communication restent les mêmes. Il faut donc savoir s’adapter à la situation précise. Parler avec facilité n’est pas réservé à une « élite », tout le monde peut prendre, la parole avec aisance, il faut en premier bien identifier ses points forts et ses points faibles, et travailler avec.
La prise de parole en entreprise, est une source important de stress pour un grands nombre de salariés et cette notion doit être prise très au sérieux.
Pour parler de cette problématique, je reçois aujourd’hui dans « Parole de Sophrologue », Alain Lancelot, sophrologue émérite et écrivain passionné. Il est spécialisé dans la gestion du stress du quotidien, du trac pour les prestations scéniques et de la prévention du Burn Out.
Alain Giraud : Pour bien se préparer à une prise de parole, il faut autant travailler sur le corps que sur le mental. Effectivement, lorsque vous êtes devant du public, quelque soit le nombre de personnes présentent, votre corps en dit autant que vos paroles. Il est donc important d’apprendre à bien gérer sa respiration, savoir se libérer des tentions inutiles, savoir se concentrer sur le moment présent, garder un mental fort et positif, et avoir une bonne connaissance de son sujet. Qu’en pensez-vous ?
Alain Lancelot : Ce dernier point est peut être le plus important. Un accompagnement avec un professionnel pour gérer le stress d’une prise de parole en public n’est pas un « acte magique ». Sans un travail de fond, il manquera toujours quelque chose. Une bonne préparation est indispensable, d’autant que le trac se nourrit de l’inconnu, donc plus vous connaissez d’éléments sur votre intervention et plus il sera facile de gérer le trac.
AG : Concrètement comment entreprendre une préparation efficace ?
AL : Dans un premier temps, je conseille de travailler la respiration. Effectivement, savez vous que nous effectuons 15000 respirations par jours et que notre cerveau consomme à lui seul 35% du volume d’air inspiré ? Avec ce chiffre vous comprenez tout de suite l’importance de travailler sa respiration pour être à 100% de ses capacités intellectuelles. En apprenant à respirer par le ventre, vous limiterez concrètement la montée de l’adrénaline et ferez mécaniquement baisser votre niveau de stress. Si vous avez une boule au ventre, cela fera disparaitre celle-ci en offrant à votre corps une bonne décontraction musculaire. De plus cette respiration peut se faire partout, à chaque fois que vous avez une monté de stress, en coulisse comme sur scène.
Pour vous entrainer je vous conseil de pratiquer régulièrement un exercice de base en sophrologie, la respiration ventrale :
Placez une main sur le ventre et une autre au niveau des lombaires pour vous rendre compte de votre respiration.
Inspirez en gonflant le ventre (comme un ballon, sans faire bouger la cage thoracique), puis vous inspirez par la bouche en vidant le ventre et soufflant loin devant vous.
Vous replacez vos mains le long du corps et observez quelques secondes les effets.
Refaite l’exercice autant de fois que nécessaire, vous ressentirez vite les effets bénéfique de cet exercice pour limiter la monté du stress.
AG : Et ensuite dans un deuxième temps ?
AL : Je vous propose d’apprendre à évacuer par le souffle les tentions qui peuvent monter progressivement avant votre intervention. Ces tensions peuvent apparaitre autant sur le plan physique que sur le plan mental. Plus vous laisserez celles-ci s’accumuler, plus vous aurez du mal à faire face à la pression qui augmentera au fils des jours. L’idée c’est d’évacuer les tensions en maitrisant celles ci. Eviter ainsi un trop plein d’émotions qui vous empêcheraient de vous concentrer sur la préparation de votre prise de parole où qui seraient le jour « J » un handicap pour canaliser votre énergie et votre attention sur votre prestation. Le souffle est un excellent moyen de se vider de ses émotions envahissantes et bloquantes.
L’exercice que je vous propose peut être aussi réalisé juste avant une échéance importante pour lâcher les tensions inutiles :
- Vous vous mettez debout, les pieds dans l’alignement du bassin, la tète droite.
- Prenez une profonde inspiration, et retenez votre souffle.
- Faites de petits mouvements d’épaules de haut en bas comme si vous utilisiez une pompe à bras.
- Soufflez par la bouche vigoureusement pour chasser les tensions par votre souffle.
- Imaginez tout lâcher loin devant vous ou dans le sol.
- Répétez cet exercice en variant l’intensité des mouvements, lent et rapide.
- Si vous êtes fragile des épaules, effectuez l’exercice en roulant celle-ci d’avant en arrière.
AG : Pour être convaincant dans ses propos, il est important de ne pas « réciter une leçon » mais « vivre les mots ». Tous les grands orateurs font vivre leur discours en utilisant les paroles pour faire passer un ou plusieurs messages. Pour cela n’est-il pas important d’être dans le moment présent ?
AL : Bien souvent nous nous « auto-angoissons » en imaginant ce qui pourrait arriver si cette prise de parole se passait mal. Le mental s’emballe, et l’importance de l’enjeu que l’on imagine dépasse souvent la réalité des faits. Si vous n’arrêtez pas ce mécanisme vous perdez tous vos moyens. Je me souviens d’une cliente qui était venue me voir pour me demander de l’aider lors de ses prises de parole en petit groupe. Cette personne était très à l’aise devant une foule, mais manquait de s’évanouir lorsqu’elle prenait la parole dans le comité de direction de son entreprise. A chaque fois quelle devait parler en voyant à quelques mètres d’elle les personnes à qui elle s’adressait, elle interprétait toujours négativement les réactions des personnes devant elle, et imaginait le pire pour le futur. Après notre travail sur la notion de prise de distance et sur le moment présent tout en maitrisant son mental, cette personne arrive maintenant à partager ses idées sereinement même lors d’un face à face.
Pour revenir dans le présent et arrêter de vous projeter négativement, voici un exercice qui vous permettra de vous concentrer sur le moment présent, donc de limiter les angoisses d’un futur hypothétique. N’oubliez pas que le futur dépend de votre manière de gérer le présent
- Vous vous mettez debout, les pieds dans l’alignement du bassin, la tète droite.
- Tout en inspirant par le nez et en gonflant le ventre, vous levez le bras droit le pouce tendu vers le haut jusqu'à hauteur du regard.
- En retenant votre respiration, vous ramenez doucement le pouce vers le milieu du front en vous concentrant dessus.
- Quand la vision se trouble, vous fermez les yeux et poserez le pouce entre les sourcils.
- Vous expirez en laissant descendre doucement le pouce le long du corps.
- Vous replacez vos mains le long du corps et observez quelques secondes les effets.
- Vous refaites l’exercice 3 fois avec le bras droit et 3 fois avec le bras gauche
- A la 3eme fois, vous fermerez les yeux et penserez à une intention du style : « je suis concentré » ou « j’ai confiance en moi » que vous diffuserez en vous en laissant redescendre la main.
AG : Serez-vous d’accord avec moi : pas de bonne prise de parole sans une bonne concentration ?
AL : Il faut admettre que les occasions de se laisser distraire sont nombreuses. De plus, il est parfois plus simple d’utiliser la fameuse expression : « on verra bien sur le moment… » pour ne pas se confronter à la réalité, ce qui généralement ne fait qu’aggraver les choses. La concentration est essentielle dans la réussite d’une prise de parole, et comme le reste, cela se travaille. Je propose pour travailler celle-ci, un travail sur le moyen terme avec un exercice ludique, rapide et très efficace qui permettra d’améliorer votre pouvoir de concentration tout en relâchant le mental. Cet exercice peut aussi permettre de se recentrer sur votre discours lorsque, déstabilisé par un imprévu, vous perdez le fil de celui ci.
Le cerveau ne pouvant bien se concentrer sur deux choses à la fois, le fait de porter toute votre attention sur un objet neutre qui se trouve autour de vous, vous permettra de vous reconcentrer efficacement et éviter à votre mental de se laisser aller dans une spirale négative.
- Vous vous asseyez sur votre chaise le dos bien droit sur le dossier et les jambes à l’angle droit, mains sur les cuisses.
- Vous fermez les yeux
- Vous laissez venir à votre esprit l’image d’un élément naturel ou un objet avec lequel vous n’avez aucun lien affectif (pierre, arbre, fruit, fleur, mobilier…)
- Imaginez-le en face de vous et représentez le vous le plus fidèlement possible en imaginant son contour, son volume, sa densité, sa matière…
- Imaginez-le à présent en 3D, sous tous ses angles, comme un hologramme.
- Concentrez-vous dessus pour le rendre de plus en plus réel.
AG : Finalement, n’est-il pas primordial d’avoir confiance en soi pour prendre la parole ?
AL : Oui… Comment voulez-vous que les personnes en face croient en vous, si vous-même vous donnez l’impression de ne pas croire ce que vous dites ou ne pas avoir confiance en vous. Pour cela, la visualisation, est un des secret pour bien se préparer à la réussite. Des études ont montrés que les régions cérébrales qui travaillent lorsque l’on imagine ou que l’on fait une action sont les mêmes. Le cerveau ne fait donc pas la différence entre les situations vécues et celles imaginées. Vous comprenez alors l’importance de la pensée positive pour réussir votre prise de parole. Si vous pensez toujours au risque d’échec, celui-ci ne sera pas loin, en revanche si vous visualisez la réussite (comme le font les grands sportifs avant les compétitions), vous vous encrerez dans une dynamique de réussite. Comme je le répète souvent, formuler une pensée positive demande la même énergie que de formuler une pensée négative, alors…autant mettre toutes les chances de votre cotés.
Pour travailler cette partie importante de la préparation d’une prise de parole en public, je vous propose une technique sophrologique pour programmer positivement un événement dans le futur. Je vous conseille de la faire de préférence le soir avant de s’endormir, entre la veille et le sommeil, ce que le sophrologue que je suis nommera « l’état sophroliminal naturel ».
Prenez par exemple le temps de repérer la salle avant votre prise de parole, puis lors de cet exercice, imaginez celle-ci avec du monde pour vous habituer à la situation que vous allez vivre au moment « J ».
- Allongez vous et faite quelques respirations ventrales comme nous l’avons vu plus haut
- Relâchez l’ensemble du corps en imaginant celui-ci de plus en plus lourd et détendu
- A présent imaginez vous positivement après votre examen, imaginez vous par exemple en train de dire que vous avez eu votre examen à votre famille au téléphone ou sur les réseaux sociaux…
- Puis imaginez-vous avant votre examen confiant et gérant bien votre stress
- Imaginez-vous à présent pendant vos examens calmes, sereins et concentré
- Et une dernière fois, visualisez l’ensemble de l’examen dans la chronologie.
- Faite cette visualisation autant de fois que vous voulez pour renforcer la confiance en vos capacités de réussir, si vous vous entrainez régulièrement, vous serez étonné du résultat.
AG : Merci Alain Lancelot pour tout ces exercices pratiques que le lecteur ne manquera pas d’utiliser en cas de besoin. La notion d’entrainement, qui est un des fondements de la sophrologie est également une clé de la réussite d’une prise de parole.
AL : Dans notre monde actuel, il est important de bien communiquer ses idées et être à l’aise en public, et vous avez tout en vous pour réussir à prendre du plaisir à transmettre celles-ci. Comme je l’explique lors de mes formations ou dans mes livres, croyez en vous et en ce que vous dites, aimez-vous, et le public fera de même.
Vous avez aimé cet article ? Retrouver Alain lancelot dans son dernier livre paru chez Larousse : « Une révolution positive ».